Dobry Sen

Dlaczego sen jest ważny

Odporność

Twoje białe krwinki, limfocyty, zwalczają wirusy i bakterie. Podczas snu organizm zwiększa ich produkcję i tym samym wzmacnia swoje siły obronne, chroniąc przed codziennymi mikro-najazdami ze strony niewidocznych, ale wciąż ewoluujących w swoich strategiach wrogów. Rośnie poziom cytokin, które niszczą infekcje i stany zapalne.

Hormon wzrostu

Podczas głębokiego snu organizm produkuje hormon wzrostu, który naprawia i wspomaga budowę mięśni. Jest to bardzo ważne dla sportowców, którzy chcą dbać o swoją masę mięśniową i dla ludzi pracujących fizycznie, aby ich mięśnie odpowiednio się regenerowały. Hormon wzrostu jest również konieczny do naprawy uszkodzonych tkanek i komórek - stymuluje głęboką regenerację całego ciała. W przypadku dzieci odpowiedni poziom tego hormonu gwarantuje naturalny wzrot kości i mięśni - dzieciaki po prostu zdrowiej rosną.

Regulacja apetytu

Sen mocno wpływa na hormony regulujace apetyt, takie jak np. grelina i leptyna, dlatego osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mają większy apetyt i nadwagę.

Stres

Podczas głębokiego snu zmniejsza się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Obniża się poziom stresu, a oranizm się relaksuje i zaczyna fukcjonować w trybie, w którym nie musi już ograniczać ważnych fukcji organizmu w celu zapewnienia sobie przeżycia.

Emocje

Sen pozwala przetworzyć emocje z całego dnia, konsoliduje wspomnienia, utrwala informacje, którym nadaliśmy w ciągu dnia (emocjonalnie lub intelektualnie) odpowiednio wysokie znaczenie. Dzięki temu lepiej (i na dłużej) zapamiętujemy informacje. Dodatkowo, podczas snu wytwarzane są neurotransmitery takie jak serotonina i dopamina, które polepszają humor.

Szczególne znaczenie ma faza snu REM, w której występują intensywne sny. Mózg wówczas przetwarza emocjonalne doświadczenia z cąłego dnia i łączy nowe emocjonalne informacje z istniejącymi wspomnieniami. Podczas tej fazy dochodzi do

• zmniejszenia poziomu norepinefryny, neuroprzekaźnika związanego ze stresem i odpowiedzią “walcz albo uciekaj”
• zwiększenia aktywności ciała migdałowatego - co umożliwia przetwarzanie emocji w bezpiecznym środowisku, bez negatywnej, stresowej reakcji organizmu
• włączenia pozytywnych wspomnień i emocji w strukturę naszej psychiki, co wpływa na pozytywne nastawienie, może zmniejszać podatność na depresję i lęk, wzmocnić zdolność odczuwania i wyrażania pozytywnych emocji

Przetwarzanie informacji

Podczas snum, w faize REM, odbywa się wporces wzmacniania pamięci i uczenia się. Brak snu sprawia, że znacznie obniża się zdolność do zapamiętywania nowych informacji oraz rozwiązywania problemów.

Regeneracjia neuronów

Podczas głębokiego snu, w fazie snnu wolnofalowego (SWS) mózg przeżywa intensywny czas regeneracji i odbudowy. Wzrasta produkcja białek niezbędnych do naprawy i wzrostu komórek nerwowych, a to z kolei sprawia, że mózg staje się bardziej zdolny do naprawy codziennych uszkowdzeń i potrafi tworzyć nowe połączenia między neuronami.

Jakie są konsekwencje zaburzonego snu?

Kiedy śpimy za mało i za krótko, zaciągamy pewien rodzaj długu, który nie pozostaje bez wpływu na działanie naszego organzimu. Kiedy wszystkie wspomniane wyżej ważne funkcje snu zostaną zaburzone, dzieją się same złe rzeczy:

skutki krótkoterminowe

• obniżenie koncentracji, która jest bezwzględnie potrzeba w pracy umysłowej, w szczególności u programistów
• gorsze skupienie na zadaniu i szczegółach prowadzi do większego prawdopodobieństwa popełnienia błędu
• informacje są gorzej przyswajane i trudniejsze do zapiamiętania - trudniej jest utrzymać w głowie kontekst zadania
• zwiększa się reaktywność emocjonalna - nasz wewnętrzny stoik chowa się do kąta (pewnie idzie spać), a my reagujemy zbyt silnie szczególnie na negatywne bodźce (niepokój, frustracja, napięcia międzyludzkie)

skutki długoterminowe

• przez osłabiony układ odpornościowy zmniejsza się odporność na choroby (bakteryjne i wirusowe)
• obniża się poziom neurotransmiterów (serotoninam dopamina) co zwiększa prawdopodobieństwo depresji;
• pojawiają się zaburzenia lękowe, ponieważ nie został zregenerowany obszar odpowiedzialny za przetwarzanie emocji i stresu
• zwiększa się aktywność ciała migdałowatego i stajemy się nadwrażliwi na stresory
• rozwijają sięchoroby neurodegradacyjne (choroba Alzheimera)
• pogarsza się stan układu immunologicznego, a to pomaga rozwijać się chorobom przewlekłym (nadciśnienie, cukrzyca)
• bezsenność (trudność w zasypianiu bądź utrzymaniu snu) może prowadzić do chronicznego zmęczena i drażliwości
• znacznie bardziej prawdopodobny bezdech senny powoduje problem niedotlenienia mózgu, a to wpływa na pogorszenie koncentracji i zwiększa ryzyko udaru i chorób serca

Jak poprawić jakość snu

Zasady dbania o sen są zadziwiająco proste, jednak przy złych nawykach mogą być po prostu trudne do zastosowania. Ale warto zainwestować trochę czasu w proces zmiany przyzwyczajeń.

• zadbaj o regularność snu: kiedy zatroszczysz się o swój rytm dobowy, organizm w naturalny sposób zwiększy jakość snu i będziesz spać głębiej, mocniej się regenerując
• stwórz odpowiednie warunki: zapewnij zaciemnienie i niską temperaturę, przewietrz porządnie pokój, zabierz elektronikę z sypialni (zainwestuj w klasyczny budzik)
• przed snem unikaj kofeiny, alkoholu, obfitych posiłków
• stwórz rytuał wieczorny: modlitwa, medytacja, czytanie, ciepła kąpiel

Podsumowanie

Zdrowy sen jest podstawą Twojego zdrowia. Przeznaczasz na nią trzecią część swojego życia, a bardzo prawdopodobne, że tej części w ogóle nie zauważasz. Przyjrzyj się więc swoim wzorcom życia: jak odpoczywasz? jak zasypiasz? co robisz przed snem? ile czasu potrzebujesz, aby po przyłożeniu głowy do poduszki - miękko i bezpiecznie zasnąć?

Kładąc się do łóżka w chłodnym pokoju, zanurz się jednocześnie w ciszę, ciemność i spokój. Poczuj wdzięczność, ukojenie, uspokojenie myśli. Weź głęboki oddech i zrelaskuj całe ciało.

Do zobaczenia rano. Dobranoc!

Źródła

• https://terapiabalans.pl/rola-snu-w-zyciu-psychicznym/
• https://openstax.org/books/psychologia-polska/pages/4-2-rola-snu
• https://lamamed.pl/rola-snu-w-zdrowiu-psychicznym/

AI

• Tytułowa grafika została wygenerowana przez Gemini.

Ten wpis jest częścią serii zdrowadeweloperka...

Wszystkie wpisy w tej serii:

• 2025-15-06 - Dobry Sen
• 2025-04-05 - Zdrowa deweloperka