Dlaczego sen jest ważny

Odporność

Twoje białe krwinki, limfocyty, zwalczają wirusy i bakterie. Podczas snu organizm zwiększa ich produkcję i tym samym wzmacnia swoje siły obronne, chroniąc przed codziennymi mikro-najazdami ze strony niewidocznych, ale wciąż ewoluujących w swoich strategiach wrogów. Rośnie poziom cytokin, które niszczą infekcje i stany zapalne.

Hormon wzrostu

Podczas głębokiego snu organizm produkuje hormon wzrostu, który naprawia i wspomaga budowę mięśni. Jest to bardzo ważne dla sportowców, którzy chcą dbać o swoją masę mięśniową i dla ludzi pracujących fizycznie, aby ich mięśnie odpowiednio się regenerowały. Hormon wzrostu jest również konieczny do naprawy uszkodzonych tkanek i komórek - stymuluje głęboką regenerację całego ciała. W przypadku dzieci odpowiedni poziom tego hormonu gwarantuje naturalny wzrot kości i mięśni - dzieciaki po prostu zdrowiej rosną.

Regulacja apetytu

Sen mocno wpływa na hormony regulujace apetyt, takie jak np. grelina i leptyna, dlatego osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mają większy apetyt i nadwagę.

Stres

Podczas głębokiego snu zmniejsza się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Obniża się poziom stresu, a oranizm się relaksuje i zaczyna fukcjonować w trybie, w którym nie musi już ograniczać ważnych fukcji organizmu w celu zapewnienia sobie przeżycia.

Emocje

Sen pozwala przetworzyć emocje z całego dnia, konsoliduje wspomnienia, utrwala informacje, którym nadaliśmy w ciągu dnia (emocjonalnie lub intelektualnie) odpowiednio wysokie znaczenie. Dzięki temu lepiej (i na dłużej) zapamiętujemy informacje. Dodatkowo, podczas snu wytwarzane są neurotransmitery takie jak serotonina i dopamina, które polepszają humor.

Szczególne znaczenie ma faza snu REM, w której występują intensywne sny. Mózg wówczas przetwarza emocjonalne doświadczenia z cąłego dnia i łączy nowe emocjonalne informacje z istniejącymi wspomnieniami. Podczas tej fazy dochodzi do

• zmniejszenia poziomu norepinefryny, neuroprzekaźnika związanego ze stresem i odpowiedzią “walcz albo uciekaj”
• zwiększenia aktywności ciała migdałowatego - co umożliwia przetwarzanie emocji w bezpiecznym środowisku, bez negatywnej, stresowej reakcji organizmu
• włączenia pozytywnych wspomnień i emocji w strukturę naszej psychiki, co wpływa na pozytywne nastawienie, może zmniejszać podatność na depresję i lęk, wzmocnić zdolność odczuwania i wyrażania pozytywnych emocji

Przetwarzanie informacji

Podczas snum, w faize REM, odbywa się wporces wzmacniania pamięci i uczenia się. Brak snu sprawia, że znacznie obniża się zdolność do zapamiętywania nowych informacji oraz rozwiązywania problemów.

Regeneracjia neuronów

Podczas głębokiego snu, w fazie snnu wolnofalowego (SWS) mózg przeżywa intensywny czas regeneracji i odbudowy. Wzrasta produkcja białek niezbędnych do naprawy i wzrostu komórek nerwowych, a to z kolei sprawia, że mózg staje się bardziej zdolny do naprawy codziennych uszkowdzeń i potrafi tworzyć nowe połączenia między neuronami.

Jakie są konsekwencje zaburzonego snu?

Kiedy śpimy za mało i za krótko, zaciągamy pewien rodzaj długu, który nie pozostaje bez wpływu na działanie naszego organzimu. Kiedy wszystkie wspomniane wyżej ważne funkcje snu zostaną zaburzone, dzieją się same złe rzeczy:

skutki krótkoterminowe

• obniżenie koncentracji, która jest bezwzględnie potrzeba w pracy umysłowej, w szczególności u programistów
• gorsze skupienie na zadaniu i szczegółach prowadzi do większego prawdopodobieństwa popełnienia błędu
• informacje są gorzej przyswajane i trudniejsze do zapiamiętania - trudniej jest utrzymać w głowie kontekst zadania
• zwiększa się reaktywność emocjonalna - nasz wewnętrzny stoik chowa się do kąta (pewnie idzie spać), a my reagujemy zbyt silnie szczególnie na negatywne bodźce (niepokój, frustracja, napięcia międzyludzkie)

skutki długoterminowe

• przez osłabiony układ odpornościowy zmniejsza się odporność na choroby (bakteryjne i wirusowe)
• obniża się poziom neurotransmiterów (serotoninam dopamina) co zwiększa prawdopodobieństwo depresji;
• pojawiają się zaburzenia lękowe, ponieważ nie został zregenerowany obszar odpowiedzialny za przetwarzanie emocji i stresu
• zwiększa się aktywność ciała migdałowatego i stajemy się nadwrażliwi na stresory
• rozwijają sięchoroby neurodegradacyjne (choroba Alzheimera)
• pogarsza się stan układu immunologicznego, a to pomaga rozwijać się chorobom przewlekłym (nadciśnienie, cukrzyca)
• bezsenność (trudność w zasypianiu bądź utrzymaniu snu) może prowadzić do chronicznego zmęczena i drażliwości
• znacznie bardziej prawdopodobny bezdech senny powoduje problem niedotlenienia mózgu, a to wpływa na pogorszenie koncentracji i zwiększa ryzyko udaru i chorób serca

Jak poprawić jakość snu

Zasady dbania o sen są zadziwiająco proste, jednak przy złych nawykach mogą być po prostu trudne do zastosowania. Ale warto zainwestować trochę czasu w proces zmiany przyzwyczajeń.

• zadbaj o regularność snu: kiedy zatroszczysz się o swój rytm dobowy, organizm w naturalny sposób zwiększy jakość snu i będziesz spać głębiej, mocniej się regenerując
• stwórz odpowiednie warunki: zapewnij zaciemnienie i niską temperaturę, przewietrz porządnie pokój, zabierz elektronikę z sypialni (zainwestuj w klasyczny budzik)
• przed snem unikaj kofeiny, alkoholu, obfitych posiłków
• stwórz rytuał wieczorny: modlitwa, medytacja, czytanie, ciepła kąpiel

Podsumowanie

Zdrowy sen jest podstawą Twojego zdrowia. Przeznaczasz na nią trzecią część swojego życia, a bardzo prawdopodobne, że tej części w ogóle nie zauważasz. Przyjrzyj się więc swoim wzorcom życia: jak odpoczywasz? jak zasypiasz? co robisz przed snem? ile czasu potrzebujesz, aby po przyłożeniu głowy do poduszki - miękko i bezpiecznie zasnąć?

Kładąc się do łóżka w chłodnym pokoju, zanurz się jednocześnie w ciszę, ciemność i spokój. Poczuj wdzięczność, ukojenie, uspokojenie myśli. Weź głęboki oddech i zrelaskuj całe ciało.

Do zobaczenia rano. Dobranoc!

Źródła

• https://terapiabalans.pl/rola-snu-w-zyciu-psychicznym/
• https://openstax.org/books/psychologia-polska/pages/4-2-rola-snu
• https://lamamed.pl/rola-snu-w-zdrowiu-psychicznym/

AI

• Tytułowa grafika została wygenerowana przez Gemini.

Wiosna

Wiosna w pełni. Na spacerach ze zdumieniem odkrywam, że te suche gałęzie, błotnista ziemia i zakurzone przychodnikowe żywopłoty są w stanie wystrzelić w niebo świeżą, jasną zielenią liści oraz barwnymi płatkami delikatnych kwiatów. Patrzę, jak odnawiają swoje istnienie po wielu miesiącach hibernacji, młodnieją, nabierają życia.

Ludzie też reagują na wiosnę. Wychodzą tłumnie na niedzielne spacery, wsiadają na rowery, zaczynają biegać. Bardzo lubię ten czas odnowienia: podczas codziennych spacerów cieszę się promieniami słońca na twarzy, a rano słucham z zachwytem niesamowitych ptasich koncertów.

We mnie też coś każdego dnia rośnie, coś się wykluwa, jakaś radosna energia albo postanowienie. Wiele dni nosiłam je w sobie, próbując zrozumieć, co to za dziwne myśli się rodzą, czego dotyczy ten interesujący rodzaj twórczego niepokoju, i dlaczego pojawił się właśnie teraz, jakby pod wpływem majowego słonecznego ciepła.

I w końcu zrozumiałam.

✨ Twoje poranki to początek Twojej siły.
Nie zaczynaj dnia na pustym żołądku i pełnym stresie. Daj sobie miłość – w postaci zdrowego śniadania. 🥑🍓🍳#ZdrowaDeweloperka #ZdrowaKobieta #DbamOSiebie

— Kamila Chyla (@KamilaChylaCom) May 18, 2025

Zdrowie

Chodzi o zdrowie. Czuję, doświadczam i cieszę się z nadchodzącej wiosny, ponieważ nie muszę się skupiać na moich chorobach i dolegliwościach. Opatrzność w swojej łaskawości obdarzyła mnie niezłym zdrowiem oraz głową na karku, dzięki czemu jestem w stanie o to zdrowie dbać w systematyczny i przemyślany sposób. A nie jest to łatwe, szczególnie przy moim trybie życia. Przez wiele lat interesowałam się, w jaki sposób o zdrowie dbać, jakie stosować diety, jak poprawić swoją wydajność mentalną i fizyczną, pozostając w tym samym czasie mamą trójki dzieci i pracując na pełnym etacie.

Bywa różnie

I jakoś to mi się do tej pory nieźle udaje. Muszę przyznać, że nie zawsze jest świetnie - mam swoje dni zwątpienia, niechęci do pracy, ludzi i - ogólnie rzecz biorąc - życia, ale jednocześnie doskonale zdaję sobie sprawę, że takie dość w sumie intensywne emocje czy odczucia w ciele są jedynie sygnałem biochemicznym w mózgu oraz rezultatem wynikającej z owego sygnału kaskady hormonów wypusczonych do krwi. Pewnie ta cała biochemiczna maszyneria po prostu stara mi się powiedzieć, że powinnam odpocząć.

Słuchaj ciała

I cała sztuka polega na tym, żeby swojego ciała słuchać i - w rozsądnych granicach - honorować własne potrzeby. Przydaje się też odrobina regularnej refleksji nad tym, jakie te potrzeby są, umiejętność odróżnienia ich od zachcianek oraz zaplanowania działań, które pozwolą na tych potrzeb zaspokojenie.

Podróż

Tego rodzaju równowaga między wiedzą (tym, co w hipokampie), emocjami (tym, co “w bebechach”) i świadomie formułowanymi nawykami i myślami (płaty czołowe) jest możliwa do osiągnięcia przez wszystkich, którzy poświęcą tematowi zdrowia odrobinę uwagi i czasu.

Dla kogo

Dla pań

Wydaje mi się jednak, że najbardziej takiej równowagi potrzebują kobiety, a w bardzo wąskim wydaniu - kobiety deweloperki, kobiety programistki, dziewczyny, które są pełne męskiej, twardej energii, chcą i potrzebują rywalizacji, nierzadko w tym, co robią, są dużo lepsze niż ich koledzy po fachu, ale… no właśnie, jest jedno ale: potrzebują się o siebie zatroszczyć, bo inaczej spalą się w swojej pasji na wiór. Potrzebują wrócić do Źródeł kobiecej mocy, wrócić do swojej kobiecej energii, nie blokować jej w sobie.

Dla panów

Panowie: Wy również macie w sobie kobiecą energię. Ci z Was, którzy są jej nieświadomi, z pewnością aż dotąd nie doczytali (jeśli się mylę - gratuluję wytrwałym!). Ci zaś, którzy o niej wiedzą, mogą mieć trudności z jej zaakceptowaniem. Przyczyn jest wiele (kultura, wychowanie etc), ale nic Wam nie przeszkadza, żeby trochę się w tym temacie rozejrzeć.

O czym

Dlatego postanowiłam wybrać się w podróż i chcę Was zaprosić, abyście mi w tej podróży towarzyszyli: będzie to podróż, w której będę zbierać i przedstawiać informacje na temat tego jak być (pozostać) zdrową programistką;

• będę przypominać jak dbać o swoje ciało, duszę i umysł
• chcę też zastanowić się, jak dbać o siebie w pracy, w relacjach zawodowych
• jak nie zwariować, gdy do sprintu wpadają niespodziewane historyjki
• jak ze spokojem i w pełni profesjonalnie robić code review
• jak podchodzić do żmudnych, codziennych zadań
• jak dawać i otrzymywać informację zwrotną i użyć jej w procesie samodoskonalenia
• jak nie zaniedbywać codziennego uczenia się
• jak kształtować w sobie “growth mindset”
• jak przetrwać trudności
• jak wyjść ze strefy komfortu i wyjść po drugiej stronie z bagażem cennych doświadczeń
• jak akceptować swoje ograniczenia, niemożności, ciężkie lekcje
• jak stworzyć w sobie ducha wytrwałości, uporu w dążeniu do celu, ducha niezłomności
• jak jednocześnie zachować pokorę…
• …i nigdy nie przestawać być uczniem

Zamierzam przygotować trochę pomocniczych materiałów na ten temat, które umieszczę dla Was na tym blogu.

Ten wpis jest rodzajem mglistej zapowiedzi serii artykułów. Wyobrażam sobie, że wiele z wyżej wspomnianych zaganień doczekało się poważnych analiz, ludzie pisali na takie tematy całe książki, a podróż, o której mówię, najlepiej odbywać pod okiem profesjonalnego terapeuty, a nie losowej blogerki.

Ale przecież sama w tej podróży jestem :) Dlatego rozpoczęcie tej serii stanowi dla mnie realizację bardzo wielu celów:

• pozwala tworzyć teksty i materiały na tematy, które są dla mnie interesujące
• pokazuje innym najlepsze metody, techniki i podejścia (oparte na badaniach naukowych) do zmiany niekorzystnych nawyków (życiowych i żywieniowych)
• skupia moją uwagę na tym, co jest najbardziej istotne dla mojego zdrowia, a przez to pozwala mi lepiej dbać o moich najbliższych

Polecam

wszystkim zainteresowanym również:

• serię artykułów dotyczących efektywności: Minikurs Efektywności
• poradnik programistki do ściągnięcia tutaj: Poradnik Programistki

Zapraszam serdecznie!

AI

Ilustracje do artykułu zostały wygenerowane automatycznie przy pomocy AI.