Spis treści

Minikurs Efektywności - jak podejmować dezycje i wygrywać?

Jak podejmować decyzje i działać zgodnie z nimi? Jakie strategie wygrywania mają sportowcy? Co to jest Opór? Zapraszam do drugiej części Minikursu Efektywności.

Motywacja, siła woli i… porażka

Jestem przekonana, że dobrze znacie ten wzorzec: na początku jesteście wysoce zmotywowani - ten stan pojawia się najczęściej po obejrzeniu filmu na YT o kimś, kto robi fantastyczne rzeczy, albo po wysłuchaniu inspirującego podkastu. Teraz zaś aż płoniecie wewnętrznie i nie możecie się doczekać, aż zaczniecie robić to “coś”. A może znów zrobiliście listę celów na nowy rok “Nowa Ja 20204” :)

Mija trochę czasu. I… Motywacja się wypala. Brakuje siły woli. Fantastyczne “coś” przestało być atrakcyjne. Nuda. Nic już tam dla mnie nie ma. Wypaliło się.

O co chodzi, dlaczego tak się dzieje, jak temu zapobiec?

Roy Baumeister

Jednym z badaczy zajmujących się tym zagadnieniem jest Roy Baumeister. Interesuje się samokontrolą, podejmowaniem decyzji, zachowaniami nieracjonalnymi i autodestrukcyjnymi.

Roy stworzył naukowy model siły samokontroli. Zbadał i opisał zjawisko “wyczerpywania się ego”, które ponoć - co interesujące - koreluje z poziomem glukozy we krwi. Główne wnioski:

  • samokontrola (zwana też siłą woli) może być wzmocniona i wytrenowana
  • siła woli jest jednak skończonym zasobem, który - podobnie jak siła mięśni - wyczerpuje się w ciągu dnia

Zmęczenie decyzyjne

Ciekawym zjawiskiem, które może wynikać z wyczerpującej się w ciągu dnia siły woli, jest zmęczenie decyzyjne. Za podejmowanie decyzji - a jest to energochłonny akt woli - płacimy walutą, którą jest nasza umiejętność podejmowania świadomych, przemyślanych decyzji.

Innymi słowy, im częściej podejmujemy decyzje, tym szybciej spada ich jakość. Dodatkowo mogą się równiez pojawić inne konsekwencje:

Konsekwencje zmęczenia decyzyjnego

  • behawioralne
    • zaczynamy przejawiać zachowania unikające - czyli albo nie robimy nic, albo męczy nas prokrastynacja
    • w kolejne decyzje wkładamy coraz mniej wysiłku, więc często wybieramy “default” - opcję domyślną, dotychczasowe (wyuczone, często niekorzystne) zachowanie
  • poznawcze
    • podejmowanie częstych, świadomych wyborów może prowadzić do obniżenia zdolności matematycznych (badania Kathleen Vohs)
  • psychologiczne
    • częste wybory nadwyrężają odporność na nieprzyjemne czynniki zewnętrzne, na przykład źle wpływają na wytrzymałość na ból

Krytyka

Zmęczenie decyzyjne jako zjawisko psychofizyczne nie doczekało się solidnego ekperymentalnego potwierdzenia przez niezależne ośrodki badawcze.

Co więcej, Carol Dwecksądzi, że pojawia się ono jedynie wówczas, gdy wierzymy w wyczerpujące się zasoby silnej woli. Osoby, które w to nie wierzą, nie doświadczają zmęczenia decyzyjnego i są wciąż w stanie podejmować przemyślane, poprawne decyzje.

Wnioski

Z jednej strony, potrzebujemy wytrenować w sobie “mięsień decyzyjny”: podejmowanie właściwych decyzji stanie się wówczas nawykiem, a więc przestanie być w pełni świadome, a więc przestanie nas mentalnie obciążać. Z drugiej zaś potrzebujemy - tak bardzo jak to jest tylko możliwe - zmniejszać ilość podejmowanych decyzji. Musimy budować wokół siebie systemy które odpowiednie decyzje ułatwiają lub wręcz eliminują konieczność ich podejmowania. Przykład: Obama, Zuckerberg, Jobs czy Musk podobno ubierali/ubierają się ciągle w taki sam zestaw ubrań, dokładnie po to, aby nie musieć myśleć (na marginesie: ciekawe, czy ten rodziaj minimalizmu praktykowały jakieś znane kobiety; jeśli nie - zbadam temat).

Jak uprościć sobie życie

Można zatem podjąć pewien niewielki wysiłek zmierzający do wyeliminowania podejmowania wielu drobnych decyzji. Jak to zrobić?

  • przez zmniejszenie liczby opcji (najlepiej do 1)
  • przez ustalenie wcześniej planu działania
  • przez podjęcie decyzji długookresowej czyli takiej, która dotyczy wielu drobnych decyzji

Zadanie 1.

Z podejmowania jakich decyzji jestem w stanie zrezygnować? A z jakich jeszcze nie umiem? Które decyzje mogę wyeliminować ze swojego życia, zastępując je czymś innym?

Przykłady

  • przygotuj dzień wcześniej swoje ubranie żeby rano nie mieć dylematu co włożyć na siebie
  • stwórz szafę kapsułową
  • ustal plan posiłków na cały tydzień
  • przed każdymi zakupami przygotuj listę i kupuj wyłącznie to, co znajduje się na liście
  • zaplanuj z góry sposoby spędzania wieczorów
  • posprzątaj swoje biurko - wyeliminuj możliwość wytrącenia Cię z uwagi przez zalegające na nim szpargały
  • zrób listę trzech najważniejszych do zrobienia w danym dniu rzeczy
  • użyj tzw. blokowania czasu - wpisz do kalendarza to, co zaplanowałeś robić regularnie; nie będziesz musiał(a) decydować o tym, kiedy coś należy zrobić

Psychologia wygrywania

W języku angielskim funkcjonuje “psychology of winning”; w Polsce mówi się o “psychologii sportowej”. Jest to taki dział psychologii, który pomaga sportowcom wygrywać.

Nie musisz być sportowcem, żeby wygrywać - bo grasz w wielu różnych grach, w których też przydaje się wygrywanie:

  • gra w status materialny: chciesz mieć kasę, samochód, ciuchy
  • gra w uznanie społeczne: chcesz mieć “lajki” i “followersów”
  • gra w status naukowy: chcesz skończyć uczelnię wyższą, zdobyć tytuł naukowy
  • gra w biznes: chcesz zdobyć i utrzymać więcej klientów niż konkurencja, rozwijać biznes, mieć zysk
  • gra w piękne ciało: nie chcesz być grubasem, chcesz mieć zdrowe, kształtne, wyrzeźbione ciało
  • i tak dalej…

Aby dowiedzieć się, jak w takie gry wygrać, można

  • czytać i analizować fachową literaturę psychologiczną bądź
  • poznać życie wysoko performujących sportowców, biznesmenów i przywódców, aby poznać ich sposób myślenia i zasady działania

Fantastyczną pracę popularyzującą “żywoty zwycięzców” wykonał Rafał Mazur, autor bloga zenjaskiniowca.pl (większość wpisów jest w postaci audio/video na YT).

Zadanie 2. Opór

Przeczytaj fragment książki Stefana Pressfielda “Do roboty” lub czytany przez Rafała fragment książki

Jak wygrywać

Oto podsumowanie wpisu Rafała o tym, jak wygrywać (zdecydowanie polecam wersję audio .mp3):

  1. Usuń emocje i zmierz się z faktami.
  2. Wola przygotowywania do wygrywania jest ważniejsza niż wola wygrywania.
  3. Każdy dzień jest okazją do zwycięstwa. Nie zmarnuj go.
  4. Świat nie chce, żebyś wygrywał - jest zbudowany dla przeciętniaków i formuje przeciętniaków. Pokonaj opór świata.
  5. Pomyśl, co się stanie, jeśli nie wygrasz - i nie osiągniesz pełni swojego potencjału.
  6. Jeśli jest Ci wygodnie i dobrze - to znaczy, że zacząłeś przegrywać (to znaczy, że coś jest nie tak)
  7. Możesz się bać, ale nie możesz wątpić. Wątpliwości dbierają energię (patrz: zmęczenie decyzyjne)
  8. Podejmij decyzję. Zaakceptuj konsekwencje porażki. Ucz się na błędach.

Gadająca głowa

Cokolwiek na ten temat przeczytasz, jakiekolwiek video obejrzysz czy jakiegokolwiek podcastu wysłuchasz, nie będzie to miało żadnego znaczenia - ponieważ nic nie robisz.

To co musisz zacząć robić, to robić to, co potrzebujesz zrobić.

Po stoicku, bez emocji, bez zbytniego zastanawiania się. A dlaczego nie należy się zastanawiać? Aby nie dopuścić do głosu “gadającej głowy”…

Nieprzyjemne impulsy z ciała takie jak wysiłek fizyczny, ból, przyspieszone bicie serca, a nawet nasze przewidywania, że jakieś działanie jest nieprzyjemne, bolesne czy niekomfortowe, nasz mózg interpretuje jako zagrożenie. I musi nas przed tym zagrożenie chronić - tak jest ewolucyjnie skonstruowany. I robi to niezwykle sprytnie i często bardzo skutecznie: ta gadająca, świadoma część mózgu zaczyna generować uzasadnienia i racjonalizacje mające nas przekonać do zaprzestania tych jakże trudnych i niebezpiecznych działań:

  • wygeneruje mnóstwo lęku, niepewności i wątpliwości
  • podsunie do świadomości jakieś inne bezpieczne, wysoko-dopaminowe aktywności - abyś zajął się nimi zamiast tego, co planowałeś (intensywne granie zamiast pisania pracy magisterskiej)

Musisz więc wiedzieć wcześniej i przygotować się na to, że Twój własny mózg będzie (czasami) Twoim największym wrogiem. Będzie Cię chronił przed wysiłkiem, niewygodą, zmianą. Usłyszysz w środku gadający głos Oporu (czyli starego Ciebie). A będzie on mówił to, co następuje:

  • przecież się do tego nie nadajesz
  • już wystarczy
  • teraz czas na zrobienie czegoś przyjemnego
  • nie rób tego! sprawdź, że czujesz w środku lęk, to niebezpieczne!
  • ludzie/rodzina/współpracownicy będą się z ciebie śmiać, będą wypytywać, będą oceniać; może lepiej tego nie robić
  • na pewno mi się nie uda
  • tylu osobom się nie udało, że nie ma sensu próbować
  • wczoraj robiłeś, dziś możesz nie robić
  • wczoraj nie robiłeś, więc oczywiście, że dziś nie będziesz robić
  • nie idzie nam zgodnie z planem, plan nie zdaje egzaminu, należy go porzucić (i nic nie robić)
  • to takie stresujące, czujesz wewnętrzny opór, więc nie należy tego robić
  • a jeśli tego nie zrobię… o, tak, jest dobrze, tak jest przyjemnie!

Stoicka metoda “planuj - działaj”

W stoickiej tradycji można znaleźć bardzo prostą strategię efektywnego działania. Polega ona na rozdzieleniu dwóch aspektów w czasie:

  • najpierw planujemy i podejmujemy decyzje (wtedy nic nie robimy, tylko myślimy i zapisujemy)
  • następnie, kiedy jest na to odpowiedni, zaplanowany czas, działamy (uwaga! nie myślimy, nie rozważamy za- i przeciw-, nie zmieniamy planu - uciszamy w ten sposób “gadającą głowę”). Dlatego tak ważny jest codzienny przegląd się siebie: przyglądanie się swojej tożsamości, planowanie działania, wybór narzędzi taktycznych.

Kiedy wchodzisz w nowy dzień, już wiesz co robić, nad niczym nie musisz się zastanawiać. I, co ważne, nie musisz podejmować żadnych decyzji - one zostały podjęte wcześniej.

Zadanie 3. Rusz dupę

Wstań od komputera. Idź realizować swój cel. Nie zastanawiaj się, tylko zrób to. Podziękujesz sobie później :)

Źródła


Ten wpis jest częścią serii Minikurs Efektywności.